Potrei dire che “da che mondo è mondo” le donne hanno paura di allenarsi come gli uomini per una serie di motivi privi di fondamento come la paura di diventare troppo muscolose, piuttosto che basandosi sulla maggiore debolezza fisica (delicatezza, fragilità) insita nella natura femminile rispetto a quella maschile.
Ma come il titolo di questo articolo lascia ad intendere, senza dubbio alcuno, si tratta di concetti sbagliati: le donne possono, anzi, devono, allenarsi come gli uomini, per una serie di motivi che andremo a scoprire proseguendo nella lettura. Sfateremo una serie di falsi miti sull’allenamento delle donne ai quali il gentil sesso è legato.
Partiamo dal presupposto che il corpo, quando diventa più forte, genera un adattamento naturale ed ineludibile che è l’aumento della massa muscolare. E questo concetto vale tanto per le donne quanto per gli uomini. Ma le donne temono questo aspetto e credono che il solo pensare di utilizzare un carico di un certo tipo, o eseguire un determinato esercizio, le faccia diventare immediatamente gigantesche.
Non si diventa giganteschi dalla mattina alla sera, anche nei casi di una predisposizione ipertrofica molto accentuata. Gli uomini pagherebbero oro perchè così fosse, e lo pagherebbero, pur non possedendolo, perchè tanto si tratta di un’utopia. E lo sanno bene i maschietti, mentre le signorine sono troppo accecate dal terrore per vedere la realtà e comprendere che non c’è motivo di temere.
Quel che le donne credono, contro quel che in realtà è
Facciamo un esempio nel quale si rispecchiano molte donne: i glutei. Anzi, si tratta di una doppia casistica: la prima è quella di volere un sedere più formoso (perchè lo vedono piccolo); la seconda è quella di volerlo più piccolo e sodo (perchè sono in sovrappeso). Nel primo caso, ad aumentare il volume in questione sono i muscoli, non aria compressa ne’ opera e vitù dello Spirito Santo. Nel secondo caso, invece, l’esigenza di voler ridurre il volume è quella di perdere grasso e, al contempo, pensare che magicamente sotto quel grasso ci sia già un “bel sedere” pronto alla prova-bikini.
Quindi le prime iniziano a fare esercizietti in quadrupedia e di abduzione stese sul fianco (che non demonizzo, ma non sono una soluzione). Le seconde, invece, monopolizzano il tapis roulant per due settimane prima di annoiarsi e lasciare la palestra.
Però pensano a “quella ragazza” bellissima che vedono arrivare in sala e fare esattamente quegli esercizi, quindi si convincono che la soluzione sia quella. Vi svelo un segreto: quella ragazza bellissima è stata baciata da madre natura. Oppure ha fatto danza dai 7 agli X anni che ha adesso. Oppure, oppure, oppure. Ma la soluzione NON è quella.
Poi ci sono le paure, le ansie e le angosce: cosce troppo grosse, braccia troppo grosse, spalle troppo grosse, seno già piccolo per appiattirlo aumentando la massa muscolare dei pettorali. Sono tutte paure ingiustificate. I social network scoppiano di video e foto che, anche in modo un po’ irriverente, irridono queste paure così diffuse tra le donne. Ed al di là di una risata che strappano, centrano perfettamente il punto.
In conclusione, si deve considerare che la forza e la massa muscolare (ovvero “una muscolatura allenata”) non hanno solo uno scopo estetico, ma anche di benessere per far fronte ad una serie di problemi a partire dalla postura, fino alla gestione di una gravidanza, a portare le busta della spesa, a fare i servizi domestici, fino anche ai problemi che arrivano con l’avanzare dell’età.
Donne, palestra ed i falsi miti da sfatare
Riassumendo in modo se vogliamo più scientifico quanto già detto, l’aumento della forza, e di conseguenza della massa magra, determinano una serie di benefici a partire dalla perdita di massa grassa, l’aumento della forza di transfer (applicabile quindi ad altri sport, piuttosto che alla vita quotidiana), l’irrobustimento osseo e dei tessuti connettivi, senza considerare i benefici psico-fisici come l’aumento della sicurezza in se stessi e dell’autostima, che si riflettono sul lavoro, nei rapporti e, in generale, nella vita. Ovviamente a parità di corretta tecnica di esecuzione di tutto quel che si fa, si intende; senza, vale lo stesso concetto tanto per le donne quanto per gli uomini: pochi risultati e rischio di infortuni esponenzialmente aumentato.
Mito da sfatare # 1, le donne diventano troppo muscolose. L’ipertrofia non è solo questione di allenamento, ma anche di alimentazione; per cui, abbinando una dieta sana, equilibrata e mirata al mantenimento della massa e non all’incremento (ma non sto parlando necessariamente di ipocalorica: anche una normocalorica fatta a seguito di una bioimpedenziometria va bene), il pericolo non c’è. Inoltre, per natura, le donne sono meno predisposte degli uomini all’ipertrofia. In fine, basta con le 10/15 ripetizioni per 3 serie di esercizietti semplici e “sicuri” a favore di 3/6 ripetizioni per 8 serie con carico superiore, in modo da stimolare la forza e non il lavoro lattacido.
Mito da sfatare # 2, le donne fanno allenamenti diversi dagli uomini. Uomini e donne avranno anche una genetica di base differente, ma il corpo è fatto da due braccia, due gambe, un addome, una schiena, un petto, due spalle, un dorso, due glutei, due occhi, un naso ed una bocca, il tutto montato su un sistema scheletrico identico (infatti non esistono ortopedici maschili e femminili). Ragion per cui, l’allenamento funzionale, finalizzato alla forza, funziona allo stesso modo per entrambi i sessi.
Mito da sfatare # 3, paura mentale verso determinati esercizi e, soprattutto, carichi pesanti. Chiarita l’importanza della forza ed i molteplici ruoli che svolge (che NON è l’aumento di masse muscolose spropositate), il suo funzionamento è semplice: mobilità + tecnica + esercizi fondamentali + carico elevato = forza. Ed anche le donne, così come fanno gli uomini, devono testare la propria forza attraverso il calcolo del massimale.
A questo punto, fa d’uopo elencare alcune principali differenze tra le donne e gli uomini:
maggiore mobilità e predisposizione ad esecuzioni complete dei gesti tecnici (esercizi):
maggiore umiltà nell’approccio ad un esercizio in fase di apprendimento, contro una maggiore ostentazione maschile per (presunta) virilità estetica;
predisposizione ad un maggior volume di lavoro rispetto agli uomini su determinate percentuali del massimale, sebbene abbiamo detto che il volume di lavoro totale per una donna potrebbe essere diversamente spalmato rispetto a quello degli uomini in termini di serie e ripetizioni (ad esempio, 5X4 serie diventano 4X5 serie, per un totale di sempre 20 ripetizioni);
maggiore resistenza tecnica ed energetica al cedimento muscolare: le donne riescono a “spingere” di più e meglio degli uomini, anche quando i muscoli non ce la fanno più;
migliore capacità di recupero tra una serie e l’altra e tra un esercizio e l’altro;
minore predisposizione delle fibre muscolari all’ipertrofia e, a parità di peso corporeo, minore predisposizione al raggiungimento di carichi elevati rispetto agli uomini;
produzione ormonale (testosterone) inferiore agli uomini in percentuali che toccano il 90/95%.
Per cui la paura, più che ingiustificata, è proprio insensata. Ma badate che quando dico che una donna si deve allenare come un uomo, non intendo dire che si deve sedere su una panca e fare i bicipiti in concentrazione!
Alludo a movimenti funzionali multiarticolari come lo squat, lo stacco da terra, gli affondi, la panca piana (e/o piegamenti sulle braccia), la military press, le trazioni sul piano perpendicolare (alla sbarra) e su quello sagittale (rematore), oltre ai complementari specifici (ad esempio, per i glutei o per punti carenti qualora, per struttura o capacità di attivazione, ce ne siano) ed al lavoro coi kettlebell ed in sospensione.
Tutto qui (come se fosse poco), perchè è attraverso questi gesti che si lavora la forza, il benessere e si, anche l’estetica.
