Per postura si intende la posizione che assume il proprio corpo in risposta a stimoli esterni, in particolare alla gravità. Purtroppo la vita sedentaria ed altri fattori inducono nel nostro fisico posture scorrette che col tempo possono causare fastidiosi dolori muscolo scheletrici. Il primo passo è prendere coscienza della propria postura e capire come provvedere.
Avete presente le pareti di una palestra tappezzate di specchi? Beh gli specchi non sono lì come strumento di vanità, servono appunto per controllare la propria postura durante gli esercizi per lo più con i pesi liberi. In piedi quindi davanti allo specchio cerchiamo di capire sommariamente se la nostra postura è corretta. Il nostro corpo deve essere simmetrico, quindi non ci deve essere una spalla più bassa dell’altra. Dobbiamo scaricare il peso del corpo uniformemente su entrambe le gambe, invece che appoggiarsi su una sola gamba modificando l’assetto corretto della colonna vertebrale. Altri problemi sono la testa e il collo protesi in avanti, la schiena curva e le spalle incurvate. Magari non siamo abbastanza obiettivi nel valutarci e pertanto dobbiamo chiedere aiuto a personale qualificato come un ortopedico o un istruttore della palestra che frequentiamo. Se alla fine l’analisi posturale rileva dei problemi da correggere, tutto il nostro allenamento deve essere incentrato sulla loro risoluzione. Un allenamento ‘fai da te’ può aggravare una situazione già precaria, pertanto nello stilare la scheda di allenamento il vostro istruttore dovrà scegliere degli esercizi adatti al caso vostro mostrandovi la corretta tecnica di esecuzione. Esistono infatti esercizi che in presenza di difetti posturali sono sconsigliati, perché oltre a peggiorare la vostra condizione, finiscono per non allenare proprio i muscoli designati.
Tentare di correggere la postura con le ore che passiamo in palestra è poca cosa, se nell’arco della giornata principalmente sul luogo di lavoro o di studio finiamo per assumere le stesse posizioni scorrette. Se i nostri difetti posturali sono per esempio retaggio di anni e anni di vita sedentaria, ormai la postura scorretta fa parte del nostro modo di stare seduti, di camminare o di stare fermi in piedi. Se non ci siamo mai resi conto di assumere posizioni dannose per il fisico, sicuramente non saremo in grado da un giorno all’altro di istruire il fisico in modo che assuma la postura corretta, in quanto questa postura ci risulterà innaturale. Spesso non si è nemmeno in grado di raddrizzare la schiena, in quanto non si ha coscienza del proprio corpo, di quali movimenti effettuare per ridare un assetto corretto alla colonna vertebrale. In questi casi un corso di yoga aiuta nel trovare questa consapevolezza.
Se trascorriamo gran parte della giornata seduti bisogna ricordarsi di tenere la schiena diritta, non inclinarsi da un lato o torcere il busto. Per questo computer ed eventuali altri strumenti che ci servono per lo studio o il lavoro devono essere facilmente raggiungibili di fronte a noi. Tenere la schiena diritta troppo a lungo può generare comunque delle tensioni: in generale infatti è dannoso mantenere la stessa posizione per ore, quindi ogni mezz’ora sarebbe opportuno alzarsi un attimo. Per alleviare la tensione i glutei devono essere spinti il più possibile contro lo schienale in modo che la colonna lombare assuma la sua naturale curvatura; esistono anche piccoli cuscini appositi da mettere fra lo schienale e la schiena per facilitare questa posizione. Se lo schienale è diritto, si può appoggiare la schiena, però non scarichiamo il peso all’indietro tendendo il collo in avanti. Se siamo al computer, questo deve essere ad un’altezza tale che non ci costringa a piegare il collo per fissarne lo schermo. L’altezza del sedile inoltre deve consentirci di appoggiare bene a terra la pianta dei piedi tenendo le cosce parallele al pavimento
Esecuzione perfetta
La postura è dunque il prerequisito per l’esecuzione perfetta di un esercizio; mantenere la posizione corretta diventa però più difficile al crescere dell’intensità dello sforzo. In questi casi la tensione muscolare ci porta istintivamente a tendere dei muscoli non direttamente coinvolti nell’esercizio. Per esempio stiamo allenando le braccia o le gambe e tendiamo i muscoli del collo, spingendolo in avanti. Con la concentrazione dobbiamo quindi rilassare tutti i muscoli, che non sono l’obiettivo dell’esercizio; in tal modo riusciremo ad incanalare tutte le nostre energie verso i muscoli da allenare.
La simmetria
La postura e lo sviluppo simmetrico della muscolatura è messo in pericolo dall’essere destrorso o mancino, questo implica avere un braccio più forte dell’altro e così pure una gamba più forte dell’altra. Se questa disparità di forza è molto marcata, bisogna evitare gli esercizi in cui entrambe le braccia o entrambe le gambe concorrono a sollevare un peso unico, in quanto siamo portati ad usare di più l’arto più forte a discapito di quello debole, che non verrà sufficientemente allenato. Per esempio invece di allenare i bicipiti col bilanciere, usiamo i manubri fino a quando avremo equilibrato lo sviluppo muscolare delle braccia. Così per esempio alla leg extension (macchina per l’estensione delle gambe) eseguiremo l’esercizio utilizzando una sola gamba alla volta, invece che entrambe le gambe.
La fase negativa o eccentrica
Quando solleviamo un peso si hanno due fasi: una fase concentrica o positiva, in cui il muscolo obiettivo del nostro allenamento si accorcia man mano che il peso viene sollevato ed una fase eccentrica o negativa, in cui il muscolo si allunga, mentre il peso viene scaricato. L’insieme di queste due fasi rappresenta in genere il movimento base di ogni esercizio, movimento che essendo ripetuto in media una decina di volte viene definito ripetizione e l’insieme delle ripetizioni serie o set in inglese. L’errore più comune è concentrarsi solo sulla fase concentrica e rilassare i muscoli nella fase eccentrica lasciando che la gravità riporti il peso verso il basso non opponendo resistenza. Così facendo vanifichiamo metà dell’esercizio: la fase negativa infatti è molto importante per l’accrescimento muscolare.
La tensione muscolare
Il muscolo per essere correttamente allenato deve quindi rimanere costantemente in tensione durante l’esecuzione della serie e il movimento deve essere fluido e lento. Se riusciamo ad eseguire l’esercizio molto velocemente oppure a chiacchierare con qualcuno, sicuramente il peso scelto è troppo leggero. In genere per eseguire ogni singola ripetizione impiegheremo qualche secondo, fermandosi almeno un secondo in fase di massimo accorciamento.
I punti morti
Per far sì che il muscolo rimanga sempre sotto sforzo, oltre a non cedere nella fase negativa, bisogna evitare i punti morti. In pratica l’esecuzione di alcuni movimenti, specie con i pesi liberi, è caratterizzata da punti in cui il muscolo da allenare finisce per non essere più in tensione. Se la tipologia di esercizio lo consente, bisogna cercare di eseguire il movimento evitando questi punti e in ogni caso come regola generale evitate che tra una fase e l’altra di ogni ripetizione e tra ripetizioni consecutive ci sia un rilassamento muscolare: le uniche pause ammesse all’interno della serie sono proprio in concomitanza della massima tensione muscolare, quindi non sono pause di riposo, ma momenti mirati a stimolare il maggior numero possibile di fibre muscolari. Spesso in alcuni esercizi i momenti in cui la tensione muscolare cala sensibilmente coincidono con la distensione completa di braccia o gambe. Evitare la distensione completa degli arti e quindi i punti morti in tali esercizi ha il duplice vantaggio di evitare anche di stressare le articolazioni di gomiti e ginocchia.
La respirazione
Per quanto riguarda la respirazione bisogna espirare durante la fase concentrica e inspirare durante quella eccentrica. Il respiro come il movimento deve essere continuo, al crescere dello sforzo però la tensione ci porta spesso a trattenere il fiato proprio nella fase in cui lo sforzo è massimo. L’importante è riprendere la respirazione ed evitare assolutamente di stare in apnea durante tutta la ripetizione. Negli esercizi, in cui in fase di massimo sforzo si espande il torace come per esempio nelle alzate frontali o laterali per allenare le spalle, risulta invece più naturale accompagnare l’espansione del petto con l’inspirazione, espirando quindi nella fase eccentrica del movimento.
I capisaldi dell’esecuzione perfetta sono dunque la postura, un movimento fluido e lento senza punti morti ed una corretta respirazione. Come già anticipato tutto questo diventa più difficile da mettere in pratica al crescere dell’intensità dello sforzo e sforzarsi al massimo è proprio quello di cui hanno bisogno i muscoli per crescere. Mettere insieme tutti questi ingredienti richiede quindi un’esperienza che si acquisisce col tempo, l’importante è avere una forte motivazione, perché la forza che ci serve parte innanzi tutto dal cervello non dalle braccia o dalle gambe.
L’esecuzione perfetta è infine un parametro per la scelta del peso da sollevare: in ogni esercizio infatti, dopo una fase di riscaldamento, sceglieremo il massimo peso che non ci impedisce di eseguire correttamente l’esercizio medesimo.