Potrei dire che “da che mondo è mondo” le donne hanno paura di allenarsi come gli uomini per una serie di motivi privi di fondamento come la paura di diventare troppo muscolose, piuttosto che basandosi sulla maggiore debolezza fisica (delicatezza, fragilità) insita nella natura femminile rispetto a quella maschile.

Ma come il titolo di questo articolo lascia ad intendere, senza dubbio alcuno, si tratta di concetti sbagliati: le donne possono, anzi, devono, allenarsi come gli uomini, per una serie di motivi che andremo a scoprire proseguendo nella lettura. Sfateremo una serie di falsi miti sull’allenamento delle donne ai quali il gentil sesso è legato.

Partiamo dal presupposto che il corpo, quando diventa più forte, genera un adattamento naturale ed ineludibile che è l’aumento della massa muscolare. E questo concetto vale tanto per le donne quanto per gli uomini. Ma le donne temono questo aspetto e credono che il solo pensare di utilizzare un carico di un certo tipo, o eseguire un determinato esercizio, le faccia diventare immediatamente gigantesche.

Non si diventa giganteschi dalla mattina alla sera, anche nei casi di una predisposizione ipertrofica molto accentuata. Gli uomini pagherebbero oro perchè così fosse, e lo pagherebbero, pur non possedendolo, perchè tanto si tratta di un’utopia. E lo sanno bene i maschietti, mentre le signorine sono troppo accecate dal terrore per vedere la realtà e comprendere che non c’è motivo di temere.

Quel che le donne credono, contro quel che in realtà è
Facciamo un esempio nel quale si rispecchiano molte donne: i glutei. Anzi, si tratta di una doppia casistica: la prima è quella di volere un sedere più formoso (perchè lo vedono piccolo); la seconda è quella di volerlo più piccolo e sodo (perchè sono in sovrappeso). Nel primo caso, ad aumentare il volume in questione sono i muscoli, non aria compressa ne’ opera e vitù dello Spirito Santo. Nel secondo caso, invece, l’esigenza di voler ridurre il volume è quella di perdere grasso e, al contempo, pensare che magicamente sotto quel grasso ci sia già un “bel sedere” pronto alla prova-bikini.

Quindi le prime iniziano a fare esercizietti in quadrupedia e di abduzione stese sul fianco (che non demonizzo, ma non sono una soluzione). Le seconde, invece, monopolizzano il tapis roulant per due settimane prima di annoiarsi e lasciare la palestra.

Però pensano a “quella ragazza” bellissima che vedono arrivare in sala e fare esattamente quegli esercizi, quindi si convincono che la soluzione sia quella. Vi svelo un segreto: quella ragazza bellissima è stata baciata da madre natura. Oppure ha fatto danza dai 7 agli X anni che ha adesso. Oppure, oppure, oppure. Ma la soluzione NON è quella.

Poi ci sono le paure, le ansie e le angosce: cosce troppo grosse, braccia troppo grosse, spalle troppo grosse, seno già piccolo per appiattirlo aumentando la massa muscolare dei pettorali. Sono tutte paure ingiustificate. I social network scoppiano di video e foto che, anche in modo un po’ irriverente, irridono queste paure così diffuse tra le donne. Ed al di là di una risata che strappano, centrano perfettamente il punto.

In conclusione, si deve considerare che la forza e la massa muscolare (ovvero “una muscolatura allenata”) non hanno solo uno scopo estetico, ma anche di benessere per far fronte ad una serie di problemi a partire dalla postura, fino alla gestione di una gravidanza, a portare le busta della spesa, a fare i servizi domestici, fino anche ai problemi che arrivano con l’avanzare dell’età.

Donne, palestra ed i falsi miti da sfatare
Riassumendo in modo se vogliamo più scientifico quanto già detto, l’aumento della forza, e di conseguenza della massa magra, determinano una serie di benefici a partire dalla perdita di massa grassa, l’aumento della forza di transfer (applicabile quindi ad altri sport, piuttosto che alla vita quotidiana), l’irrobustimento osseo e dei tessuti connettivi, senza considerare i benefici psico-fisici come l’aumento della sicurezza in se stessi e dell’autostima, che si riflettono sul lavoro, nei rapporti e, in generale, nella vita. Ovviamente a parità di corretta tecnica di esecuzione di tutto quel che si fa, si intende; senza, vale lo stesso concetto tanto per le donne quanto per gli uomini: pochi risultati e rischio di infortuni esponenzialmente aumentato.

Mito da sfatare # 1, le donne diventano troppo muscolose. L’ipertrofia non è solo questione di allenamento, ma anche di alimentazione; per cui, abbinando una dieta sana, equilibrata e mirata al mantenimento della massa e non all’incremento (ma non sto parlando necessariamente di ipocalorica: anche una normocalorica fatta a seguito di una bioimpedenziometria va bene), il pericolo non c’è. Inoltre, per natura, le donne sono meno predisposte degli uomini all’ipertrofia. In fine, basta con le 10/15 ripetizioni per 3 serie di esercizietti semplici e “sicuri” a favore di 3/6 ripetizioni per 8 serie con carico superiore, in modo da stimolare la forza e non il lavoro lattacido.

Mito da sfatare # 2, le donne fanno allenamenti diversi dagli uomini. Uomini e donne avranno anche una genetica di base differente, ma il corpo è fatto da due braccia, due gambe, un addome, una schiena, un petto, due spalle, un dorso, due glutei, due occhi, un naso ed una bocca, il tutto montato su un sistema scheletrico identico (infatti non esistono ortopedici maschili e femminili). Ragion per cui, l’allenamento funzionale, finalizzato alla forza, funziona allo stesso modo per entrambi i sessi.

Mito da sfatare # 3, paura mentale verso determinati esercizi e, soprattutto, carichi pesanti. Chiarita l’importanza della forza ed i molteplici ruoli che svolge (che NON è l’aumento di masse muscolose spropositate), il suo funzionamento è semplice: mobilità + tecnica + esercizi fondamentali + carico elevato = forza. Ed anche le donne, così come fanno gli uomini, devono testare la propria forza attraverso il calcolo del massimale.

A questo punto, fa d’uopo elencare alcune principali differenze tra le donne e gli uomini:

maggiore mobilità e predisposizione ad esecuzioni complete dei gesti tecnici (esercizi):
maggiore umiltà nell’approccio ad un esercizio in fase di apprendimento, contro una maggiore ostentazione maschile per (presunta) virilità estetica;
predisposizione ad un maggior volume di lavoro rispetto agli uomini su determinate percentuali del massimale, sebbene abbiamo detto che il volume di lavoro totale per una donna potrebbe essere diversamente spalmato rispetto a quello degli uomini in termini di serie e ripetizioni (ad esempio, 5X4 serie diventano 4X5 serie, per un totale di sempre 20 ripetizioni);
maggiore resistenza tecnica ed energetica al cedimento muscolare: le donne riescono a “spingere” di più e meglio degli uomini, anche quando i muscoli non ce la fanno più;
migliore capacità di recupero tra una serie e l’altra e tra un esercizio e l’altro;
minore predisposizione delle fibre muscolari all’ipertrofia e, a parità di peso corporeo, minore predisposizione al raggiungimento di carichi elevati rispetto agli uomini;
produzione ormonale (testosterone) inferiore agli uomini in percentuali che toccano il 90/95%.
Per cui la paura, più che ingiustificata, è proprio insensata. Ma badate che quando dico che una donna si deve allenare come un uomo, non intendo dire che si deve sedere su una panca e fare i bicipiti in concentrazione!

Alludo a movimenti funzionali multiarticolari come lo squat, lo stacco da terra, gli affondi, la panca piana (e/o piegamenti sulle braccia), la military press, le trazioni sul piano perpendicolare (alla sbarra) e su quello sagittale (rematore), oltre ai complementari specifici (ad esempio, per i glutei o per punti carenti qualora, per struttura o capacità di attivazione, ce ne siano) ed al lavoro coi kettlebell ed in sospensione.

Tutto qui (come se fosse poco), perchè è attraverso questi gesti che si lavora la forza, il benessere e si, anche l’estetica.

Lo sport nel bambino è o dovrebbe essere parte integrante.

Ogni bambino ha le proprie capacità e predisposizioni individuali, a volte chiare, altre meno facili da decifrare. Possono capitare casi in cui i genitori si trovino in difficoltà nel tentare di avviare il figlio ad uno sport, perché questo non mostra particolari preferenze o evidenti capacità sportive. Come comportarsi?

LA SCELTA DELLO SPORT
Prima di avviare vostro figlio a qualsiasi tipo di sport è consigliabile che lo sottoponiate ad una visita medica generale e alla valutazione di un dottore in scienze motorie. Quest’ultimo potrà analizzare quattro caratteristiche chiave (forza, flessibilità, coordinazione e resistenza) per consigliarvi lo sport più in linea con l’età, la struttura fisica e la condizione di salute del bambino. Tale sport, se praticato con costanza e prudenza, potrà favorire una corretta crescita psicofisica.

Un chiaro esempio di come un bambino può essere correttamente avviato all’attività sportiva è fornito dal progetto “Passaporto Sportivo”, promosso dal Centro Marathon del Dr. Gabriele Rosa, autorevole medico sportivo di campioni olimpionici (soprattutto maratoneti), in collaborazione con l’attività Educazione Nutrizionale Grana Padano. Il progetto, già avviato in alcune scuole della Lombardia, ha l’obiettivo di offrire a migliaia di bambini e bambine dai 6 ai 10 anni l’occasione di poter essere valutati e testati sulle principali qualità fisiche a cui si è accennato sopra e consigliati su quali sport potrebbero praticare, evidenziando predisposizioni, attitudini ed eventuali deficit motori.

I VANTAGGI DELLO SPORT NEI BAMBINI
Non esiste uno sport per bambini migliore o peggiore in termini oggettivi. Tutti gli sport ai bambini fanno guadagnare salute psicofisica se, come detto, sono adeguati alla loro struttura fisica e indole. Quale che sia lo sport scelto, però, è importante che i genitori si rendano conto degli innumerevoli vantaggi che darà ai loro figli, tra cui:

corretto sviluppo di organi e apparati;
crescita armonica del corpo;
mantenimento di un peso corporeo adeguato che eviterà la pandemia in costante aumento dell’obesità infantile;
prevenzione di importanti patologie tra le quali il diabete e l’ipertensione;
miglioramento delle capacità cognitive e del buon umore.
A ciò si aggiunge il fatto che, insieme ad una alimentazione per bambini, lo sport educa i bambini alle buone e sane abitudini che manterranno anche da adulti.

Se desiderate che lo sport sia per loro anche una scuola di vita, avviateli a degli sport di squadra, come pallavolo, calcio, basket ecc: appartenere ad una squadra accresce la capacità di relazionarsi con gli altri, sviluppa valori come la lealtà, la determinazione, il lavoro per obiettivi e l’accettazione delle sconfitte. È però importante dare il giusto peso all’attività sportiva e trascurarla solo perché i nostri impegni o quelli del bambino sono tanti.

Lo sport per il bambino dovrebbe essere un’abitudine costante all’interno delle loro giornate fatte di scuola, amicizie, studio e gioco e va chiaramente calibrato sulle possibilità dei genitori di conciliare sia gli orari dei corsi con quelli del proprio lavoro, sia le proprie disponibilità economiche con la presenza in zona di strutture a prezzi accessibili. Se si riesce a trovare il giusto equilibrio tra questi fattori, lo sport può diventare una delle attività più importanti in fase evolutiva. I genitori quindi non dovrebbero sottovalutare lo sport praticato dai loro figli, anzi dovrebbero accompagnarli in questo percorso fin da tenera età, prima giocando con loro, poi accompagnandoli ai corsi, incentivandoli e sostenendoli nei loro progressi.

PER I GENITORI: COSA FARE E NON FARE
I bambini non sono atleti, ma possibili futuri atleti, pertanto è bene:

non volere che i figli soddisfino le necessitàdei genitori o che pratichino lo sport che più piace a mamma o papà; meglio far scegliere loro lo sport che preferiscono, che solitamente si rivela anche quello più adatto;
non dar loro obiettivi di vittoria ed eccessiva competizione, ma sostenere il divertimento e l’idea di partecipazione, socializzazione e squadra;
non sottoporli a stress fisici eccessivi: un’ora di sport 3-4 volte a settimana in aggiunta all’attività fisica prodotta con il gioco è più che sufficiente. È consigliabile soprattutto iniziare gradualmente per poi far decidere al bambino quanta energia vuole spendere nel suo sport. In una prima fase meglio limitarsi a 2-3 volte alla settimana;
garantir loro la massima protezione grazie anche a un abbigliamento specifico: ginocchiere, casco, cavigliere e quant’altro sia necessario a seconda dello sport;
non coprirli eccessivamente per evitare un’eccessiva sudorazione, ma coprirli immediatamente dopo lo sport in caso di clima freddo. Proteggerli dal sole nel periodo estivo nelle ore tra le 11 e le 16;
non iniziare una gara senza che la digestione sia terminata, ma aspettare almeno 2 o 3 ore dall’ultimo pasto;
far loro bere tanta acqua anche durante l’attività sportiva ed in particolare in caso di il clima caldo, ma evitare bevande zuccherate o contenenti caffeina.
L’ALIMENTAZIONE CHE ACCOMPAGNA LO SPORT
L’alimentazione del bambino che pratica sport dev’essere equilibrata, ma supportata da più frutta o frullati di frutta fresca per soddisfare la maggiore necessità di minerali e vitamine. Essa deve prevedere il giusto apporto di alimenti come cereali, legumi, frutta, verdura, pesce, latte e derivati, uova e carni magre, e può essere integrata da alimenti per lui importantissimi come il Grana Padano DOP.

Questo formaggio è un concentrato di latte fresco proveniente solo dalla Valle Padana (per produrre un chilo di formaggio servono ben 15 litri di latte), ma ha meno grassi dei derivati del latte intero perché viene parzialmente decremato durante la lavorazione. Il Grana Padano DOP garantisce ai bambini che fanno sport tanti nutrienti essenziali per la loro crescita e per il corretto svolgimento delle loro attività quotidiane:

fornisce ottime quantità di proteine ad alto valore biologico e tanto calcio,nutrienti fondamentali per la formazione di una buona massa ossea e muscolare;
vitamine del gruppo B, che intervengono sul metabolismo di zuccheri e proteine. In particolare la vitamina B12 favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso;
zinco, selenio e tanti altri importanti minerali, utili per guadagnare salute.
In generale, è assolutamente consigliato dare ai vostri bambini che fanno sport prodotti semplici, freschi di stagione, alimenti garantiti e sicuri, privilegiare le preparazioni fatte in casa, e limitare o possibilmente eliminare merendine industriali e snack confezionati, che spesso hanno un alto contenuto di grassi e zuccheri.

PSICOLOGIA DELLO SPORT: AUMENTARE L’AUTOSTIMA NEI BAMBINI
Lo sport nei bambini contribuisce all’equilibrio psico-fisico, ed è fondamentale non solo per prevenire malattie cardiovascolari e tenere sotto controllo il peso, ma anche per ridurre l’aggressività. È una vera e propria valvola di sfogo naturale che funge da regolatore dell’emotività e delle energie negative in eccesso. Altri aspetti fondamentali dello sport nel bambino sono il suo ruolo nel favorire la socializzazione e il rispetto delle regole. In definitiva, l’attività sportiva avvia ai principi fondamentali per lo sviluppo emotivo e psicologico del bambino, quali collaborazione, spirito d’appartenenza al gruppo, armonia e giocosità.

Durante lo sport il bambino si adatterà alle regole, assorbendo gli atteggiamenti fondamentali per la convivenza civile, come accettare le critiche, obbedire agli ordini e imparare a perdere.

La pratica di uno sport offre al bambino l’opportunità di conoscersi ed esprimersi, di ottenere successi personali, conquistare abilità, di interagire con bambini e adulti, divertirsi, e mantenere un buono stato di salute.

È molto importante seguire il bambino nella scelta di un’attività fisica che sia al tempo stesso completa e congeniale alle sue attitudini per evitare frustrazioni e che abbandoni la disciplina, per fargli vivere un’esperienza di sport che lo induca a dedicarsi per tutta la vita ad una sana attività fisica.

Un errore molto comune tra i genitori più esigenti è imporre ansie di successo che tolgono al figlio il piacere di praticare l’attività scelta.

Incoraggiare i più piccoli a creare propri giochi con proprie regole, provando ruoli diversi (allenatore, giudice di gara, arbitro, giocatore), servirà a sperimentare empatia e li stimolerà a riflettere sui diversi punti di vista, fortificando in questo modo la coscienza di sé e degli altri.

Il concetto di competitività dovrà interessare la voglia e il piacere di migliorarsi e misurarsi con i compagni e non lo scopo finale della vittoria fine a se stessa, in modo da far apprendere al bambino la funzione sociale dello sport attraverso il divertimento.

edito da Laura Ferrero

Ideato da Jill Cooper, il Super Jump è stato creato per adattarsi perfettamente al trampolino modificato di Coalsport e portare una ventata di freschezza nel mondo del fitness attuale.

Ce ne parla Davide Tumiotto, uno dei primi istruttori in italia.

Saltare su un trampolino elastico è una passione comune tra bambini e ragazzi. Da qualche anno questa attività divertente e brucia-grassi, in versione “rivisitata”, è diventata una delle discipline più richieste e seguite dagli appassionati di fitness: il Super Jump.

Ne abbiamo parlato con Davide Tumiotto, Responsabile Nord Italia SuperJump Academy Jill Cooper e uno dei primi istruttori di fitness a portare la disciplina in Italia.

Come si spiega questo successo del Super Jump?
Super Jump nasce da un’intuizione della famosa Trainer televisiva Jill Cooper durante la stesura di uno dei suoi libri in cui parlava di come contrastare la cellulite… creando un metodo che fosse adatto a tutte/i, efficace, ma soprattutto divertente, dato che si rivolgeva ad un pubblico “da casa”.

Pensò: cosa ci piaceva fare di più da piccoli?

Saltare sui tappeti elastici!

I mini trampolini in commercio non erano adatti, dunque se lo fece costruire ad hoc e iniziò a sperimentare i grandi benefici (tutti scientificamente provati) che l’accelerazione data da un tappeto elastico riesce a procurare.

Collaboravo con Jill già da parecchi anni e quando mi propose questa novità e me ne rese partecipe ne fui estasiato.

Il fitness era alla saturazione e vere novità non se ne vedevano più da parecchi anni.

Assieme ad un team di istruttori qualificati lo portammo in tutta Italia da nord a sud e la prima risposta di chi provava la nuova tecnica fu esplosiva.

Ogni volta che qualcuno sale sul trampolino CoalSport per fare SuperJump è come se entrasse in un’altra dimensione dove oltre ad un grande ed efficace allenamento… ci si diverte da morire!

Non pensi più a nulla, in automatico continui a sorridere, ed è proprio questo che ha contagiato le migliaia e migliaia di persone d’Italia e ormai di 6 paesi europei.

Quali effetti benefici ha sulla salute e sul fisico di chi lo pratica?
I benefici del Super Jump sono molteplici e tutti scientificamente provati da Elav. Il primo grande beneficio lo si ha sulle articolazioni che non vengono minimamente sollecitate.

Il tappeto elastico CoalSport assorbe fino all’85% l’impatto sulle articolazioni, quindi anche chi dovesse avere piccoli problemi a caviglie, ginocchia o schiena è totalmente in sicurezza.

Il risciacquo linfatico è del 1400% superiore rispetto ad un risciacquo tradizionale ed è immediato, quindi gambe sgonfie molto più leggere ed affusolate.

Il lavoro sull’intensità muscolare è quintuplicato (fino al 75% in più rispetto ad una classica tonificazione) e lavorando in accelerazione, combattendo la forza di gravità va a coinvolgere tutta la muscolatura corporea.

Intensifica il tessuto osseo, migliora equilibrio e propriocezione, rinforza il sistema immunitario tramite un rinnovo cellulare, migliora la glicemia e il colesterolo.

Per eccellenza è un acceleratore metabolico… insomma Super Jump funziona e diverte!

A chi consiglieresti questa disciplina? C’è qualche controindicazione, che lo rende uno sport non adatto a tutti?
Lo consiglio a tutti, grandi e piccini, anche perché abbiamo 8 tecniche di allenamento tutte diverse e performanti sempre in accelerazione sul trampolino CoalSport: dal Super Jump Junior per i più piccoli (dai 5 ai 12 anni) al Super Jump Hot Dance per chi si vuole divertire con diversi stili musicali, dal Supe rJump Original per chi si è appassionato al programma base al Super Jump Kombat per chi preferisce tirare “pugni e calci”, dal Super Jump Intensity al Total Body e al Thunderbell per chi ama il “funzionale” per arrivare all’ultimo nato Super Jump Core Stability per correggere postura e lavorare sul “core”.

Non ci sono particolari controindicazioni per allenarsi con SuperJump e non occorre neanche una grande preparazione fisica di base, è accessibile a tutti.

Come mai ti sei appassionato al Super Jump? Qual è stato il tuo percorso?
Fin da piccolo ho sempre amato il movimento e la musica. Ho iniziato con la danza moderna e jazz amatoriale per poi diventare semiprofessionista collaborando per parecchi anni con produzioni televisive in qualità di ballerino e valletto.

Il fitness è sempre stato un’altra delle mie più grandi passioni, il mio benessere ma soprattutto il benessere di chi lo pratica con me. Mi sono specializzato nei coreografati tra step ed aerobica e per molti anni ho praticato ed insegnato diverse discipline fitness.

Ho lavorato come direttore tecnico per importanti centri fitness, attualmente organizzo manifestazioni e convention.

Nel settembre 2015 ho aperto “SuperJump Be Studios” il primo centro dedicato alle 8 tecniche SuperJump a Milano, dopo il grande successo ottenuto, a settembre di quest’anno ho aperto “SJ The S’Pace” il secondo centro sempre dedicato alle tecniche SuperJump. Negli ultimi tempi avevo bisogno di stimoli nuovi, quando Jill Cooper mi propose SuperJump ho da subito creduto che fosse una rivoluzione nel fitness stesso.

E’ un programma d’allenamento “colorato”, divertente, senza tralasciare quelli che sono i principi base di un classico allenamento fitness su base musicale. E’ aggregante, coinvolgente, ma soprattutto non senti la fatica ma vivi un’emozione.

Questo ha fatto sì che la passione per il mio lavoro crescesse sempre più… e continua tutt’ora a crescere!

Per postura si intende la posizione che assume il proprio corpo in risposta a stimoli esterni, in particolare alla gravità. Purtroppo la vita sedentaria ed altri fattori inducono nel nostro fisico posture scorrette che col tempo possono causare fastidiosi dolori muscolo scheletrici. Il primo passo è prendere coscienza della propria postura e capire come provvedere.

Avete presente le pareti di una palestra tappezzate di specchi? Beh gli specchi non sono lì come strumento di vanità, servono appunto per controllare la propria postura durante gli esercizi per lo più con i pesi liberi. In piedi quindi davanti allo specchio cerchiamo di capire sommariamente se la nostra postura è corretta. Il nostro corpo deve essere simmetrico, quindi non ci deve essere una spalla più bassa dell’altra. Dobbiamo scaricare il peso del corpo uniformemente su entrambe le gambe, invece che appoggiarsi su una sola gamba modificando l’assetto corretto della colonna vertebrale. Altri problemi sono la testa e il collo protesi in avanti, la schiena curva e le spalle incurvate. Magari non siamo abbastanza obiettivi nel valutarci e pertanto dobbiamo chiedere aiuto a personale qualificato come un ortopedico o un istruttore della palestra che frequentiamo. Se alla fine l’analisi posturale rileva dei problemi da correggere, tutto il nostro allenamento deve essere incentrato sulla loro risoluzione. Un allenamento ‘fai da te’ può aggravare una situazione già precaria, pertanto nello stilare la scheda di allenamento il vostro istruttore dovrà scegliere degli esercizi adatti al caso vostro mostrandovi la corretta tecnica di esecuzione. Esistono infatti esercizi che in presenza di difetti posturali sono sconsigliati, perché oltre a peggiorare la vostra condizione, finiscono per non allenare proprio i muscoli designati.

Tentare di correggere la postura con le ore che passiamo in palestra è poca cosa, se nell’arco della giornata principalmente sul luogo di lavoro o di studio finiamo per assumere le stesse posizioni scorrette. Se i nostri difetti posturali sono per esempio retaggio di anni e anni di vita sedentaria, ormai la postura scorretta fa parte del nostro modo di stare seduti, di camminare o di stare fermi in piedi. Se non ci siamo mai resi conto di assumere posizioni dannose per il fisico, sicuramente non saremo in grado da un giorno all’altro di istruire il fisico in modo che assuma la postura corretta, in quanto questa postura ci risulterà innaturale. Spesso non si è nemmeno in grado di raddrizzare la schiena, in quanto non si ha coscienza del proprio corpo, di quali movimenti effettuare per ridare un assetto corretto alla colonna vertebrale. In questi casi un corso di yoga aiuta nel trovare questa consapevolezza.
Se trascorriamo gran parte della giornata seduti bisogna ricordarsi di tenere la schiena diritta, non inclinarsi da un lato o torcere il busto. Per questo computer ed eventuali altri strumenti che ci servono per lo studio o il lavoro devono essere facilmente raggiungibili di fronte a noi. Tenere la schiena diritta troppo a lungo può generare comunque delle tensioni: in generale infatti è dannoso mantenere la stessa posizione per ore, quindi ogni mezz’ora sarebbe opportuno alzarsi un attimo. Per alleviare la tensione i glutei devono essere spinti il più possibile contro lo schienale in modo che la colonna lombare assuma la sua naturale curvatura; esistono anche piccoli cuscini appositi da mettere fra lo schienale e la schiena per facilitare questa posizione. Se lo schienale è diritto, si può appoggiare la schiena, però non scarichiamo il peso all’indietro tendendo il collo in avanti. Se siamo al computer, questo deve essere ad un’altezza tale che non ci costringa a piegare il collo per fissarne lo schermo. L’altezza del sedile inoltre deve consentirci di appoggiare bene a terra la pianta dei piedi tenendo le cosce parallele al pavimento

Esecuzione perfetta
La postura è dunque il prerequisito per l’esecuzione perfetta di un esercizio; mantenere la posizione corretta diventa però più difficile al crescere dell’intensità dello sforzo. In questi casi la tensione muscolare ci porta istintivamente a tendere dei muscoli non direttamente coinvolti nell’esercizio. Per esempio stiamo allenando le braccia o le gambe e tendiamo i muscoli del collo, spingendolo in avanti. Con la concentrazione dobbiamo quindi rilassare tutti i muscoli, che non sono l’obiettivo dell’esercizio; in tal modo riusciremo ad incanalare tutte le nostre energie verso i muscoli da allenare.

La simmetria
La postura e lo sviluppo simmetrico della muscolatura è messo in pericolo dall’essere destrorso o mancino, questo implica avere un braccio più forte dell’altro e così pure una gamba più forte dell’altra. Se questa disparità di forza è molto marcata, bisogna evitare gli esercizi in cui entrambe le braccia o entrambe le gambe concorrono a sollevare un peso unico, in quanto siamo portati ad usare di più l’arto più forte a discapito di quello debole, che non verrà sufficientemente allenato. Per esempio invece di allenare i bicipiti col bilanciere, usiamo i manubri fino a quando avremo equilibrato lo sviluppo muscolare delle braccia. Così per esempio alla leg extension (macchina per l’estensione delle gambe) eseguiremo l’esercizio utilizzando una sola gamba alla volta, invece che entrambe le gambe.

La fase negativa o eccentrica
Quando solleviamo un peso si hanno due fasi: una fase concentrica o positiva, in cui il muscolo obiettivo del nostro allenamento si accorcia man mano che il peso viene sollevato ed una fase eccentrica o negativa, in cui il muscolo si allunga, mentre il peso viene scaricato. L’insieme di queste due fasi rappresenta in genere il movimento base di ogni esercizio, movimento che essendo ripetuto in media una decina di volte viene definito ripetizione e l’insieme delle ripetizioni serie o set in inglese. L’errore più comune è concentrarsi solo sulla fase concentrica e rilassare i muscoli nella fase eccentrica lasciando che la gravità riporti il peso verso il basso non opponendo resistenza. Così facendo vanifichiamo metà dell’esercizio: la fase negativa infatti è molto importante per l’accrescimento muscolare.

La tensione muscolare
Il muscolo per essere correttamente allenato deve quindi rimanere costantemente in tensione durante l’esecuzione della serie e il movimento deve essere fluido e lento. Se riusciamo ad eseguire l’esercizio molto velocemente oppure a chiacchierare con qualcuno, sicuramente il peso scelto è troppo leggero. In genere per eseguire ogni singola ripetizione impiegheremo qualche secondo, fermandosi almeno un secondo in fase di massimo accorciamento.

I punti morti
Per far sì che il muscolo rimanga sempre sotto sforzo, oltre a non cedere nella fase negativa, bisogna evitare i punti morti. In pratica l’esecuzione di alcuni movimenti, specie con i pesi liberi, è caratterizzata da punti in cui il muscolo da allenare finisce per non essere più in tensione. Se la tipologia di esercizio lo consente, bisogna cercare di eseguire il movimento evitando questi punti e in ogni caso come regola generale evitate che tra una fase e l’altra di ogni ripetizione e tra ripetizioni consecutive ci sia un rilassamento muscolare: le uniche pause ammesse all’interno della serie sono proprio in concomitanza della massima tensione muscolare, quindi non sono pause di riposo, ma momenti mirati a stimolare il maggior numero possibile di fibre muscolari. Spesso in alcuni esercizi i momenti in cui la tensione muscolare cala sensibilmente coincidono con la distensione completa di braccia o gambe. Evitare la distensione completa degli arti e quindi i punti morti in tali esercizi ha il duplice vantaggio di evitare anche di stressare le articolazioni di gomiti e ginocchia.

La respirazione
Per quanto riguarda la respirazione bisogna espirare durante la fase concentrica e inspirare durante quella eccentrica. Il respiro come il movimento deve essere continuo, al crescere dello sforzo però la tensione ci porta spesso a trattenere il fiato proprio nella fase in cui lo sforzo è massimo. L’importante è riprendere la respirazione ed evitare assolutamente di stare in apnea durante tutta la ripetizione. Negli esercizi, in cui in fase di massimo sforzo si espande il torace come per esempio nelle alzate frontali o laterali per allenare le spalle, risulta invece più naturale accompagnare l’espansione del petto con l’inspirazione, espirando quindi nella fase eccentrica del movimento.

I capisaldi dell’esecuzione perfetta sono dunque la postura, un movimento fluido e lento senza punti morti ed una corretta respirazione. Come già anticipato tutto questo diventa più difficile da mettere in pratica al crescere dell’intensità dello sforzo e sforzarsi al massimo è proprio quello di cui hanno bisogno i muscoli per crescere. Mettere insieme tutti questi ingredienti richiede quindi un’esperienza che si acquisisce col tempo, l’importante è avere una forte motivazione, perché la forza che ci serve parte innanzi tutto dal cervello non dalle braccia o dalle gambe.

L’esecuzione perfetta è infine un parametro per la scelta del peso da sollevare: in ogni esercizio infatti, dopo una fase di riscaldamento, sceglieremo il massimo peso che non ci impedisce di eseguire correttamente l’esercizio medesimo.

L’uso, specie continuato, da parte dello sportivo di sostanze illegali come ad esempio trenbolone acetato, stanozololo (Winstrol ®), metenolone enantato (Primobolan Depot ®) e metandrostenolone (Dianabol ®) possono portare ad un lungo elenco di effetti collaterali, tra cui:

acne, con lesioni che includono papule, pustole, ascessi ed ulcerazioni profonde che possono risultare in disastrosi esiti cicatriziali permanenti (vedi foto in basso), a tal proposito leggi: Acne: cause e trattamenti cosmetici e medici. Per approfondire leggi anche: Differenza tra macula, papula, pustola, vescicola, bolla, flittene e pomfo;
aumento dell’aggressività con episodi di rabbia improvvisa e violenza;
alterazione dei livelli di libido;
eccessiva virilizzazione;
ritenzione idrica;
maggior rischio di patologie cardiocircolatorie (specie infarto del miocardio ed ictus cerebrale);
maggior rischio di patologie endocrinologiche;
alterazione dei normali assi ormonali, ad esempio quello ipotalamo-ipofisi-testicolo;
riduzione dell’aspettativa di vita;
caduta dei capelli, a tal proposito leggi: Perché cadono i capelli? Quanti capelli al giorno è normale perdere? E’ vero che i calvi hanno più testosterone?
atrofia ed ipotrofia gonadica, cioè rimpicciolimento dei testicoli, a tal proposito leggi: Testicoli piccoli: quali sono le cause e le dimensioni normali?
A seconda del farmaco specifico usato, il doping può inoltre – direttamente o indirettamente – aumentare il rischio di:

nefropatie (come le glomerulonefriti);
epatopatie;
cancro (come la leucemia ed il tumore ai testicoli);
insufficienza cardiaca;
morte cardiaca improvvisa;
arresto cardiaco;
asma;
emorragia cerebrale;
trombosi;
ipertensione o ipotensione arteriosa;
angina pectoris;
aritmie cardiache;
shock circolatorio;
paralisi respiratoria letale;
gravi squilibri endocrini;
diabete mellito da abuso di insulina;
ingrandimento di alcuni organi (cardiomegalia, epatomegalia, splenomegalia…);
immunodeficienza;
maggiore suscettibilità alle infezioni;
osteoporosi;
infertilità o sterilità;
disfunzione erettile (impotenza);
alterazione della temperatura corporea;
tremori;
alterazioni della glicemia (ipoglicemia o iperglicemia);
coma ipoglicemico;
danni cerebrali irreversibili;
depressione (“effetto rimbalzo” al cessare dell’uso del farmaco);
vari disturbi psichiatrici;
morte improvvisa.
Alcune di queste patologie o condizioni sono irreversibili.

Doping nei bambini
Se le sostanze dopanti sono assunte in età pre-puberale, sono possibili alterazioni estremamente gravi ed in alcuni casi irreversibili del normale sviluppo osseo e muscolo-tendineo (ad esempio gigantismo) ed alterazioni dell’apparato sessuale.

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Doping nella donna
Se le sostanze vietate sono assunte da una donna, agli effetti collaterali prima citati a proposito degli uomini, si aggiungono:

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Marta Buonadonna – 6 marzo 2018 PANORAMA

Nessun farmaco si è dimostrato in grado di rallentare la progressione del morbo di Parkinson, ma l’esercizio aerobico sembra influenzare direttamente i meccanismi cerebrali coinvolti nell’evoluzione della malattia. E questo è solo uno dei potenziali benefici ascritti di recente al movimento. Un altro riguarda il suo effetto sulla longevità, verificato in particolare sugli uomini di una certa età.

Sulle pagine del British Journal of Sports Medicine scopriamo infatti che un gruppo di ricercatori inglesi ha piazzato degli accelerometri (strumenti utilizzati per rilevare il movimento) addosso a 1655 volontari tra i 71 e i 92 anni e per una settimana ne ha misurato l’attività fisica. Nel corso di un follow-up medio della durata di circa 5 anni, all’interno del sottogruppo composto da 1274 uomini che non avevano malattie cardiovascolari pre-esistenti, si sono verificati 194 decessi.

Chi si ferma è perduto
A questo punto è stato interessante capire se esisteva un legame tra la sedentarietà e il rischio di morte e gli autori in effetti lo hanno riscontrato. Per ogni mezz’ora in più al giorno di sedentarietà, il rischio saliva del 17%, mentre per ogni mezz’ora aggiuntiva di attività fisica leggera calava di altrettanto.

“Per chi ce la fa, resta una buona idea quella di puntare ad almeno 150 minuti di attività moderata o intensa a settimana, cioè attività che fanno alzare il battito cardiaco”, spiega Barbara Jefferis dello University College di Londra, tra gli autori della ricerca. E’ infatti emerso che i partecipanti avevano il 40% di probabilità in meno di morire durante lo studio quando raggiungevano questo obiettivo rispetto a coloro che non lo centravano. Questo indipendentemente dal fatto che si trattasse di sforzi brevi o protratti.

Ma i risultati ottenuti da Jefferis e colleghi forniscono un altro importante suggerimento, che peraltro conferma quanto già ipotizzato in altri studi, e cioè che per uomini più anziani, che non sono in grado di raggiungere quell’obiettivo, anche un’attività fisica più leggera è comunque benefica.

Ogni passo conta
Il lavoro non era stato impostato per calcolare a quale dose di esercizio fisico corrisponda la maggiore longevità, né gli accelerometri sono stati in grado di distinguere tra il tempo trascorso in piedi o seduti, il che invece potrebbe fare la differenza in termini di beneficio per la salute. Resta il fatto che tutto sembra meglio della sedentarietà: che si riesca a fare una passeggiata di 20 minuti oppure 10 brevi camminate di 2 minuti ciascuna, l’effetto positivo rimane.

Come in tutti gli studi osservazionali, che si limitano a trovare associazioni tra due o più variabili nel comportamento dei partecipanti senza apportare alcuna modifica al loro stile di vita, il grosso limite è rappresentato dal fatto che è difficile stabilire un chiaro rapporto di causa-effetto. Gli uomini che si muovono di più vivono più a lungo grazie al fatto che fanno attività fisica, oppure gli uomini che vivono più a lungo sono quelli in partenza più sani e in forma, il che spiega perché riescano a svolgere una buona quantità di attività aerobica quotidiana?

Pur tenuto conto di questi potenziali limiti, lo studio pare confermare questo legame tra movimento e salute, anche perché sappiamo quali sono i benefici dell’attività fisica sull’organismo. Ha un impatto positivo sulla pressione, sui livelli di zucchero nel sangue, sul peso, sul colesterolo cattivo e anche sul buon funzionamento del cervello, perché stimola la nascita di nuovi vasi sanguigni. Non deve perciò stupire che tutti questi vantaggi possano tradursi in una vita più sana e quindi più lunga.

IL CONSUMO CALORICO MEDIO GIORNALIERO
Il metabolismo, come il consumo calorico, è diverso in ognuno di noi. Tra i fattori che lo influenzano ricordiamo, come già accennato, l’età, il sesso e la costituzione fisica.

Con il nostro calcolatore gratuito delle calorie puoi calcolare in modo semplice e veloce il tuo consumo calorico giornaliero in base all’obiettivo che ti sei prefissato. Inoltre, nell’articolo ti spieghiamo che cosa s’intende con metabolismo basale e livello di attività fisica. Nella tabella seguente trovi una panoramica del consumo calorico medio giornaliero di una persona che ha uno stile di vita prevalentemente sedentario.

Consumo calorico donne

15 – 18 anni 2000 kcal
19 – 24 anni 1900 kcal
25 – 50 anni 1900 kcal
51 – 64 anni 1800 kcal
65 anni e oltre 1600 kcal

Consumo calorico uomini

15 – 18 anni 2500 kcal
19 – 24 anni 2500 kcal
25 – 50 anni 2400 kcal
51 – 65 anni 2200 kcal
65 anni e oltre
2000 kcal

4. COME AUMENTARE IL CONSUMO CALORICO
Soprattutto se vuoi perdere peso, devi assicurarti di avere un deficit calorico giornaliero di 400-500 kcal. Questo è conseguibile adattando la tua alimentazione e/o facendo più movimento. Così, infatti, il tuo consumo calorico aumenta automaticamente.

Il modo più facile per raggiungere il deficit calorico è sviluppare la massa muscolare, poiché i muscoli consumano calorie anche a riposo, quando sei sul divano, ad esempio. Naturalmente, si consumano molte calorie anche durante un’intensa sessione di allenamento cardio: a seconda del tipo di workout e dell’intensità, si può arrivare fino a 400 kcal e oltre.
IN BREVE
La quantità di calorie che consumiamo ogni giorno dipende da quanto movimento facciamo e, naturalmente, da quello che mangiamo. Inoltre, anche fattori come l’età, il peso, il sesso e la costituzione fisica giocano un ruolo decisivo. La regola universale è: più ci si muove, più calorie si consumano. L’allenamento per lo sviluppo muscolare, in particolare, aumenta il consumo calorico perché i muscoli bruciano energia anche quando sono a riposo. La nostra tabella con le indicazioni del consumo calorico di diversi sport ti aiuta ad avere una miglior percezione del tuo consumo energetico e ti mostra con quale allenamento bruci più calorie.

La Ginnastica Posturale è divenuta negli ultimi anni tra le attività maggiormente richieste all’interno dei Fitness & Wellness Club. Con il termine postura vengono identificati un tono muscolare e un atteggiamento scheletrico, che hanno il compito di mantenere l’organismo umano in uno stato di equilibrio sia in condizioni statiche sia dinamiche, rispettandone le curve fisiologiche, l’allineamento di tutti i sottosistemi e ricercando il corretto equilibrio, che permetta la stabilità dell’intero sistema sottoposto a diverse tipologie di forza che ne alterano continuamente la postura.

Possedere o mantenere una corretta postura è una condizione necessaria per il benessere del nostro organismo qualunque sia l’attività svolta, sarà necessario dunque eseguire regolarmente esercizi posturali per raggiungere una condizione di reale benessere psico-fisico. L’attività posturale diventa dunque mezzo di prevenzione delle alterazioni a carico della struttura corporea (paradismorfismi), di disarmonie morfologiche e di alterazioni degli schemi motori, nonché di educazione al corretto movimento
Ginnastica Posturale® fonda la sua efficacia sulla didattica della corretta respirazione come caposaldo di un benessere e armonia personale. La lezione si articola attraverso esercizi di presa di coscienza del corpo che hanno lo scopo di mobilizzare sia globalmente che settorialmente i segmenti corporei più sovraccaricati dalle postura scorrette, esercizi di riequilibrio posturale che hanno lo scopo di stabilizzare il corpo e allungare e potenziare le catene muscolari e di movimento, infine vengono svolti esercizi di rilassamento e di allungamento globale attivo.